Trainingsleer: Basisprincipes

Veel atleten sporten voor het plezier, voor het sociaal contact of om hun frustraties af te reageren. Andere sporters zijn net dat tikkeltje gedrevener en willen telkens hun grens verleggen.

Naast het verbeteren van de prestaties heeft trainen ook nog enkele andere voordelen. Door te trainen worden we ook beter in het uitvoeren van onze sport. Daarnaast verbetert ook de conditie waardoor we minder snel vermoeid raken. Als laatste voorkomt training ook blessures.

Wat? Hoor ik velen van jullie al zeggen. Velen onder jullie zullen reeds een blessure hebben opgelopen tijdens een training. Hierbij zal de de term 'overbelasting' al enkele malen gevallen zijn. Deze term is echter niet volledig correct, hier later meer over.

Wanneer we spreken over training, spreken we eerst over enkele principes.

1. Specificiteit

In het principe van specificiteit horen we het woord 'specifiek'. Kortweg wil dit zeggen dat de training aangepast moet zijn in functie van jouw sport. Elke sport vraagt om andere kwaliteiten. Een badmintonner bijvoorbeeld moet zich snel kunnen verplaatsen over het veld maar moet dit ook kunnen aanhouden gedurende zijn match. Hij heeft verder ook nood aan stabiliteit en mobiliteit in arm en romp. Hier ga je dan eerder werken op anaërobe uithouding, snelkracht, reactiekracht, stabiliteit van romp en arm, ... . Bij een lange afstandsloper zou je eerder trainen op aerobe uithouding. Omdat de inspanning langer duurt en een constanter karakter bezit wat snelheid betreft.

2. Overload

Ondanks wat sommigen nu mogelijks denken gaat het hier niet om overbelasting. Het gaat wel over het feit dat de gemiddelde trainingsbelasting hoger moet zijn dan de wedstrijdbelasting, indien men wilt verbeteren. Door die hogere belasting zal het lichaam zich aanpassen om die belasting aan te kunnen. Zelfs bij overbelasting zou het lichaam deze moeten kunnen opvangen. Wanneer we over een overbelasting spreken is dit door een samenloop van omstandigheden. Bijvoorbeeld een intensieve training wanneer je net ziek bent geweest.

Om de trainingsbelasting te verhogen kunnen we spelen met 3 parameters: Intensiteit, Duur en Frequentie.

- Intensiteit: km/u, kg, Watt, ...

- Duur: tijd die je sport

Intensiteit en Duur zijn meestal tegengesteld. Met andere woorden, als de intensiteit stijgt zal de duur van die inspanning dalen en omgekeerd.

- Frequentie: aantal trainingen per week

Afhankelijk van de intensiteit en duur van de trainingen.

Tip:

Ongetwijfeld heb je op een wedstrijd of op tv al eens een 'haas' aan het werk gezien. En hiermee bedoel ik niet het pluizige beestje maar de atleet die het tempo optrekt. Wanneer je een sneller persoon voor je hebt lopen kan je mee in zijn 'slipstream' en lijkt het makkelijker om hem te volgen. Door dat principe toe te passen ga je je hersenen en spieren als het waren foppen. Je loopt sneller dan ooit te voren, hierdoor moeten je spieren, hersenen en zenuwen hetzelfde doen. Een andere manier om hetzelfde effect te bekomen is door bergaf te lopen. Hierbij ga je sneller lopen, toch indien je niet bang bent om te vallen, en zullen je hersenen en spieren mee moeten volgen.

Hierbij moeten we wel rekening houden met de bijhorende herstelperiode.

Zoals we zien op de afbeelding hierboven is er tijdens en na de training een tijdelijke daling in het prestatievermogen. Dit is vanwege energievoorraden die zijn opgebruikt en langzaam aan terug aangevuld worden. Alsook vanwege de hogere belasting die het lichaam nog niet gewend is. Na deze herstelfase is er een korte periode van supercompensatie. Dat is het effect van de training die voor een verbetering zorgt van de sportprestatie. Indien er tijdens deze fase geen nieuwe trainingsprikkel gegeven wordt zal deze verbetering terug verdwijnen tot het beginniveau.

Wanneer je tijdens de supercompensatie wel opnieuw een training doet zal de curve weer tijdelijk dalen om daarna weer te stijgen voor een prestatieverbetering. Hier zijn er 2 uitkomsten mogelijk.

De eerste curve toont slechts een beperkte toename in het prestatievermogen. Dit kan komen doordat de trainingsprikkel niet hoog genoeg was. Met andere woorden: er is niet voldoende gespeeld met de 3 parameters: intensiteit, duur en frequentie. Een andere rede kan zijn dat je je al op een hoog niveau bevindt. Topatleten zitten vaak al dicht tegen hun maximum en zullen kleinere, maar belangrijke, verbeteringen maken.

De tweede curve vertoont een grotere verbetering dan de eerste curve. Hier is de trainingsbelasting hoog genoeg.

Indien de herstelperiode niet gerespecteerd wordt zal er een daling van het prestatievermogen optreden. In deze periode zal alles moeizamer verlopen en is de kans op blessures ook het grootst.

Sommige atleten trainen volgens een gelijkaardige methode. Hierbij worden enkele trainingen op korte termijn afgewerkt zonder dat het lichaam de tijd heeft zich volledig te herstellen. Het verschil met de vorige curve is echter dat de atleten hierna een langere herstel periode inlassen. Hiermee wordt een gelijkaardig effect bekomen als de 2e positieve supercompensatie. Dit is vaak te zien bij marathonlopers die 1 tot 2 weken voor de marathon (bijna) niet meer lopen.

Na deze ingewikkelde uitleg zullen jullie je vast afvragen wanneer je dan weet dat je voldoende herstelt bent. Wel, herstel wordt bepaald door enkele factoren:

- Lengte, duur of omvang van het herstel tot de supercompensatie

- Intensiteit van het herstel en die is afhankelijk van:

* de voorafgaande inspanning

* het niveau van de sporter

* aard van het herstel

Het is dus moeilijk om hier een tijd te plakken aangezien dit voor iedereen anders is. Maar om een richtlijn te geven kan deze tabel wel van pas komen.

3. Duurzaamheid en reversibiliteit

In het begin heb ik even aangehaald dat sporten enkele lichamelijke voordelen geeft. Helaas zijn deze voordelen niet voor altijd eenmaal je ze verworven hebt.

De aanpassingen die zich in het lichaam voordoen na het sporten zijn er niet meteen na de eerste training. Deze aanpassingen hebben enige tijd nodig om zich te stabiliseren. Hierdoor is het van belang om bij het starten van fysieke beweging het rustig op te bouwen. Het is mogelijk dat je door ziekte of een blessure niet in staat bent om gedurende een bepaalde periode te trainen. Tijdens deze periode zullen de aanpassingen van het lichaam verdwijnen. Hoe snel dit verdwijnt is afhankelijk van hoe snel je je conditie hebt opgebouwd. Hoe sneller deze is opgebouwd, hoe sneller deze ook weer verdwijnt.

Indien je al een sportieve voorgeschiedenis hebt zal je wel sneller terug op een gelijkaardig niveau geraken als voor de rust periode.

4. Planning

Dit zal volgende keer besproken worden.

#training #sport